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Entenda: Força ≠ Tamanho
Você quer força real, não só músculo grande. O foco é em exercícios que ativam o sistema nervoso e recrutam fibras profundas.
1. Exercícios para força nos braços
A. Flexões de braço
Comece com o que consegue: joelhos no chão ou tradicional.
Faça 3 séries até a falha.
B. Flexões australianas (usar barra baixa ou uma mesa firme)
Trabalha bíceps e costas. Ótimo para quem ainda não consegue barra fixa.
C. Barra fixa (pull-up ou chin-up)
Comece com negativas (pular e descer devagar).
Depois, faça 3 séries com o máximo de repetições possível.
D. Paralelas (mergulho entre cadeiras)
Excelente para tríceps e peito.
2. Para força nas mãos e pegada (grip)
A. Enrolar toalha molhada
Torça a toalha com força por 1 minuto. Repita 3 vezes.
B. Pendurar-se na barra
Segure seu corpo pendurado. Aumente o tempo aos poucos.
C. Apertar bola de tênis ou borracha
30 segundos com cada mão. Faça diariamente.
D. Levantar peso com toalha enrolada
Pegue algo pesado (mochila, saco de arroz), enrole em uma toalha e segure. Foco no tempo.
Frequência ideal
Treine 3 a 4 vezes por semana (dia sim, dia não).
Comece leve e aumente gradualmente.
Alimentação e descanso
Coma bem: ovos, frango, peixe, feijão, batata, arroz, azeite.
Durma bem: o músculo cresce e a força melhora no descanso.
Dicas bônus
Use mochila cheia como peso.
Subir em árvore ou muro ajuda muito o grip e força dos braços.
Evite só treinar bíceps isolado. A força vem de exercícios compostos.
Você quer força real, não só músculo grande. O foco é em exercícios que ativam o sistema nervoso e recrutam fibras profundas.
1. Exercícios para força nos braços
A. Flexões de braço
Comece com o que consegue: joelhos no chão ou tradicional.
Faça 3 séries até a falha.
B. Flexões australianas (usar barra baixa ou uma mesa firme)
Trabalha bíceps e costas. Ótimo para quem ainda não consegue barra fixa.
C. Barra fixa (pull-up ou chin-up)
Comece com negativas (pular e descer devagar).
Depois, faça 3 séries com o máximo de repetições possível.
D. Paralelas (mergulho entre cadeiras)
Excelente para tríceps e peito.
2. Para força nas mãos e pegada (grip)
A. Enrolar toalha molhada
Torça a toalha com força por 1 minuto. Repita 3 vezes.
B. Pendurar-se na barra
Segure seu corpo pendurado. Aumente o tempo aos poucos.
C. Apertar bola de tênis ou borracha
30 segundos com cada mão. Faça diariamente.
D. Levantar peso com toalha enrolada
Pegue algo pesado (mochila, saco de arroz), enrole em uma toalha e segure. Foco no tempo.
Frequência ideal
Treine 3 a 4 vezes por semana (dia sim, dia não).
Comece leve e aumente gradualmente.
Alimentação e descanso
Coma bem: ovos, frango, peixe, feijão, batata, arroz, azeite.
Durma bem: o músculo cresce e a força melhora no descanso.
Dicas bônus
Use mochila cheia como peso.
Subir em árvore ou muro ajuda muito o grip e força dos braços.
Evite só treinar bíceps isolado. A força vem de exercícios compostos.
