Café da manhã: pão com ovo e frutas (mamão, melão etc...)
Meio da manhã 1

fruta (maçã, banana...) e 1 iorgute se tiver com fome ainda
Almoço arroz, feijão, carne magra (patinho, peito de frango...)e salada
Meio da tarde 1 fruta (maçã, banana...) e 1 iorgute se tiver com fome ainda
Janta: pao com hambúrguer magro de 100g e alface ou arroz com carne magra e salada

Segue essa rotina sem exagero na comida mas comendo nesses intervalos atrelado a exercícios o resultado vem bem rápido
Lembrando que isso é basicamente um cardápio pronto o ideal é procurar um profissional