Ir ao nutricionista ou trilhar o caminho das pedras e estudar um pouco sobre nutrição,

cálculo de calorias e saber seu biótipo corporal. Tem vários vídeos sobre isso no YouTube e vou deixar um aqui pra você mesmo iniciar o estudo

Sabendo seu gasto calórico diário já fica bem mais fácil ir pro próximo passo que é saber o valor biológico dos alimentos que você vai consumir e a base de quanto