Não. Acho que voce que tem que definir. Existem sites que te ajudam com tipos

de treino, postura, execução, tempo de descanso, etc. Tem muitas informações, porém quando se fala em montar um treino ideal especificamente, não há e não tem como. Qual é a sua meta? Qual é o seu biotipo? Com qual frequencia pretende treinar?