Torne o uso do celular mais difícil, deixe em outro ambiente e uso as cores

no modo cinza pra ficar chato.

Troque o uso por algo corriqueiro, tipo dar uma caminhada ou tomar um café olhando pela janela.

Tente diminuir o número de vezes que tu pega o celular durante o dia, dá pra colocar umas metas não muito desafiadoras inicialmente, só pega o celular meia hora depois de acordar, o mesmo após o almoço e outras atividades da tua rotina.

Boa sorte!