Você paga academia pra isso. Não tenha vergonha de chamar instrutor. Qualquer coisa, peça uma

ficha de treinos ou anota no celular os exercícios, séries e repetições. Dia de peito, costas, braço, ombro, pernas etc.

O ideal é ter uma ideia básica da divisão dos treinos e qual músculo precisa trabalhar naquele dia. Grande erro da galera é fazer eternamente os mesmos exercícios. Conheço gente que chega no fim do ano fazendo o mesmo treino, usando o mesmo peso, fazendo o mesmo número de séries e repetições, misericórdia.

Progressão e variação. Pra não enjoar sempre procure outros exercícios pra ter aquela sensação de algo inédito.