Dia 1: Peito e Tríceps

Supino reto – 4 séries de 8-12

repetições

Supino inclinado com halteres – 4 séries de 8-12 repetições

Crucifixo com halteres – 3 séries de 12-15 repetições

Mergulho nas paralelas – 3 séries até a falha

Tríceps francês com halteres – 4 séries de 10-12 repetições

Tríceps coice com halteres – 3 séries de 12-15 repetições

Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 8-12 repetições

Elevação lateral com halteres – 4 séries de 12-15 repetições

Dia 2: Costas e Bíceps

Levantamento terra – 4 séries de 6-10 repetições

Barra fixa – 4 séries até a falha

Facepull com halteres – 4 séries de 8-12 repetições

Remada curvada com halteres – 3 séries de 12-15 repetições

Rosca direta com barra ou halteres – 4 séries de 10-12 repetições

Rosca martelo com halteres – 3 séries de 12-15 repetições

Elevação frontal com halteres – 3 séries de 12-15 repetições

Crucifixo invertido com halteres – 3 séries de 12-15 repetições

Dia 3: Pernas e Antebraço

Agachamento livre – 4 séries de 6-10 repetições

Avanço com halteres – 4 séries de 12-15 repetições

Stiff com halteres – 3 séries de 12-15 repetições

Elevação de panturrilha em pé com halteres – 4 séries de 15-20 repetições

Rosca punho (com barra ou halteres) – 3 séries de 12-15 repetições

Rosca punho inversa (com barra ou halteres) – 3 séries de 12-15 repetições

Encolhimento de ombros com halteres – 4 séries de 10-12 repetições

Rosca inversa com halteres - 4 séries de 8-12 repetições

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