Acredito que nenhum alongamento vai resolver, já que essa dor vem da inflamação causada pela

ruptura das microfibras durante o treino, mas eu não tenho formação nenhuma nessa área então estou falando pura leiguice e achismo.
Se eu fico sem treinar um tempo e depois volto, pra evitar sentir muita dor nos primeiros dias eu simplesmente começo com uma carga bem reduzida durante a primeira semana, mesmo que eu consiga fazer com mais, apenas para ir acostumando os músculos. Ainda dói depois mas é só um incomodo, nada incapacitante.